Pendant le mois sacré du Ramadan, les musulmans adultes s'abstiennent de boire et de manger du lever au coucher du soleil. Ce jeûne quotidien, associé à des prières et des rassemblements spirituels, peut entraîner des ajustements dans les performances physiques en raison de la restriction énergétique, du manque de sommeil, du dérèglement du rythme circadien, de la déshydratation et de l’évolution des programmes d’entraînement.
Cependant, des études montrent que si l'apport énergétique, l'équilibre en macronutriments, la charge d'entraînement, la composition corporelle ainsi que la qualité et la durée du sommeil sont bien maintenus, les athlètes peuvent limiter l’impact du Ramadan sur leurs performances. Voici les stratégies essentielles pour optimiser l'entraînement et la récupération pendant cette période.
Anticiper et s'adapter progressivement
Les plus grandes perturbations se manifestent généralement durant la première semaine de Ramadan. Pour mieux s'adapter, il est recommandé d’ajuster son rythme d'entraînement et son alimentation deux à trois semaines avant le début du jeûne.
Maintenir une charge d'entraînement adéquate
La qualité et la quantité des exercices doivent être maintenues autant que possible pour préserver le niveau de performance. Adapter l’intensité sans réduire significativement la stimulation physique est essentiel pour éviter toute baisse de forme.
Synchroniser les séances d'entraînement avec les heures de compétition
Si l'horaire d'une future compétition est connu, il est préférable de programmer les entraînements aux mêmes heures pour aligner le corps aux exigences du jour J. Si ce n’est pas possible, privilégier des séances le matin peut limiter les effets négatifs du décalage circadien.
Adapter l’intensité de l'entraînement selon le moment de la journée
Les entraînements intensifs doivent idéalement avoir lieu en début de soirée, après l'Iftar, ou juste avant la rupture du jeûne, pour permettre une récupération rapide via la réhydratation et la réalimentation. Les séances techniques plus légères peuvent continuer à être programmées aux heures habituelles.
Optimiser l’alimentation pour soutenir l'entraînement
L'alimentation pendant le Ramadan doit couvrir les besoins énergétiques accrus des athlètes. Un régime riche en glucides (60–70 % de l’apport énergétique), équilibré et appétissant est recommandé. Le rôle d’un diététicien du sport est ici central pour ajuster le timing et la composition des repas.
Stratégies nutritionnelles essentielles :
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Iftar : Moment clé pour reconstituer les réserves d'énergie. Miser sur des aliments riches en glucides et en protéines.
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Sahur : Prendre un repas nourrissant le plus tard possible avant l'aube, riche en glucides complexes et en protéines pour prolonger l'énergie sur la journée.
Astuce : Consommer des glucides à faible indice glycémique au Sahur pour une libération énergétique progressive.
Planifier intelligemment les entraînements et les repas
Voici quelques options selon la disponibilité :
| Horaire | Avantages | Inconvénients |
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| Entraînement tôt le matin | Utilise les réserves d'énergie du soir et du Sahur | Peu d'opportunités de réhydratation post-entraînement |
| Entraînement juste avant l'Iftar | Reconstitution immédiate après | Départ à jeun, nécessite prudence |
| Entraînement 2-3 h après l'Iftar | Hydratation et énergie assurées |
Peut retarder le sommeil nécessaire
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Rester vigilant sur l'hydratation
La déshydratation est un risque majeur. Les athlètes doivent surveiller leur poids et la couleur de leur urine pour détecter une hypohydratation. En cas de perte de 3 % ou plus du poids corporel, il est conseillé de limiter l’effort physique prolongé.
Conseil pratique : Se rincer la bouche avec de l’eau fraîche peut apaiser la soif sans rompre le jeûne.
Prioriser le sommeil
La privation de sommeil affecte directement la performance. Il est donc essentiel de stabiliser son rythme de sommeil avant le Ramadan et de prévoir des siestes stratégiques dans la journée pour compenser le déficit nocturne.
Surveiller son état de forme
Un suivi régulier est indispensable : humeur, performances à l’entraînement, récupération. Toute baisse notable doit être signalée rapidement à l’équipe médicale pour ajuster l’accompagnement. Chaque athlète réagit différemment : certains pourraient nécessiter un programme personnalisé ou même une réduction temporaire des charges d'entraînement.
